nogi 2

[...] ze sztangą stojąc 4x10 9. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 10. Plank 1 x max, rozciąganie TRENING B 1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 2. Odwodzenie nogi w tył na wyciagu dolnym 3x10 3. Wypychanie cieżaru na suwnicy 3x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Poniedziałek Klatka wyciskaie sztangi na skosie 3x10,10,8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 10,8,8 rozpiętki ze sztangilekami 3x10 ściąganie linek na bramie 3x10 - DAJ TYLKO 1 IZOLOWANE ALBO ROZPIETKI ALBO SCIAGNIE LINEK. Wtorek: Biceps uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 młotki 3x10 modlitewnik z linką 3x10 uginanie ramienia na [...]

02 sierpień 2016 dzień 10-tek Obciążenia zostawiłem tak jak przed urlopem, bez progresji NOGI - Zginanie na maszynie 30 / 40 / 50/ 55 kg (po niedzielnych przysiadach takie miałem zakwasy, że 4 serii juz nie dałem rady machnąć) KLATA - Wyciskanie skos 12.5 / 17.5 / 20 / 25 kg (ostatnia seria lekko oszukana) PLECY - Podciąganie max 8-0 kg / 7 - 12kg [...]

[...] Obwód na wysokości pępka :71 cm/63cm/63cm bz Obwód bioder (3): 91,5 //92 cm/ 91,5cm -0,5cm Obwód uda w najszerszym miejscu: 51 cm /51,5cm/51,2cm -0,3 Obwód łydki : 32,5 /31 cm/31cm bz Jakiejś rewelacji nie ma, ale ja czuję dużo zmianę po spodniach tzn nie wżynają mi się pod zadkiem ani w nogi, ani w pasie ...czyli jest bardziej jędrnie :-)

[...] zza głowy (nachwytem) 2x7-10 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 2x7-10 Wtorek Uda Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x7-10 Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x7-10 Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-10 Łydki Stojąc z gryfem [...]

Wczorajsze ćwiczenia: 1. biceps - 20x (hantle 3 kg) 2. triceps - 20x jw 3. brzuszki 30x 4. brzuszki skośne 30x na stronę 5. rozpiętki 20x 6. deska 15s 7. podnoszenie nogi w klęku 30x na stronę 8. pompki z kolan 5x 9. unoszenie bioder 30x i tego 2 serie Dzisiaj jadę po gospodarskiego indyka:-) muszę go potem rozebrać (2 szt po 17 kg) mam [...]

[...] tym coraz mniej. Teraz raczej nie robie redukcji, jem ok 1600-1800 kcal i w sumie nie mam jakiejs potrzeby chudniecia, bo nadmiaru tluszczu nie mam. tylko budowe mam mocna i nogi nie naleza do najszczuplejszych i zalezy mi bardziej na wymodelowaniu, niz na odchudzeniu ciala. Co do treningu, wczesniej bylo bieganie 3 x tyg po 30-40 min (hah, [...]

Wczesniej Ci wspomnialem o ACT. O samym treningu (szczegoly) i jego zaletach musisz doczytac na forum jesli jest to nowosc dla Ciebie. Sam aktualnie po roznych zyciowych zawirowaniach po nieregularnych treningach zaczynam znowu jakby od nowa - nawet moze jakis dziennik zaloze zeby miec dodatkowy motywator :) ? Z zasady nikt nie uklada planow tutaj [...]

[...] CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4x (10, 8, 8, 6) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x (12, 10, 8) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x (12, 10, 8) ten trening na nogi jakś dziwny bo przecież DZIEŃ DOBRY to nie jest ćwiczenie na nogi zrób taki trening na nogi: przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 prostowanie nóg w siadzie 4x10 uginanie [...]

[...] trening. bez szaleństw. zresztą i tak mocy nie było. W miarę dobrze spompowane plecki. Chwilowo zrezygnowałem z publicznej siłki. wracam do siebie :-) nie wiem czy tylko na nogi nie będę tam jezdził bo dużo więcej możliwości... ale do tej pory robiłem to dalej dam radę jakby co :-) DIETA Narazie kcal jest mało. Dorzucę od następnego tygodnia. [...]

[...] Do rozważenia dłuższy rest między plecami i klatą czyli zamiana środy z piątkiem (ten tydzień jeszcze wg założenia, w przyszłym Poniedziałek - plecy i biceps, środa - nogi, bark i brzuch, piątek klata i triceps;) Trening dzisiejszy: Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej („BENCH PRESS”) 07.12.2016 - 10/45; 10/45; 8/45; 8/45; 2. [...]

Dzień 44 Trening B Nogi: - wykroki ze sztangielkami 5x12/12x12/16x12/21x11 - Żuraw 12/12/12/12 Plecy: - Martwy ciąg 20x12/60x12/75x12/90x12 - Podciąganie na drążku nachwyt 10/8/7/6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli skos góra 5x12/12x12/17x12/22x11 Barki: - Wyciskanie hantli w siadzie 5x12/10x12/15x12/20x9 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

Dzień 53 Trening B Nogi: - wykroki ze sztangą 20x12/40x12/50x12/60x10 - Żuraw 12xCC/12xcc/12xcc/12xcc Plecy: - Martwy ciąg 20x12/65x12/80x12/95x10 - Podciąganie na drążku nachwyt 10/8/7/6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli skos góra 7x12/12x12/20x12/25x10 Barki: - Wyciskanie hantli w siadzie 5x12/10x12/15x12/18x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Dzień 54 Trening A Nogi: - Przysiady ze sztanga 20x12/50x12/70x11/85x9 - Uginanie nóg w leżeniu 31x12/34x12/37x12/40x12 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 20x12/45x12/60x12/70x12 - Unoszenie z opadu 5x12/10x12/15x12/20x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos dół 20x12/50x12/70x12/85x9 Barki: - Military press 20x12/30x12/35x12/40x9 Bicepsy: - [...]

Dzień 58 Wypiska za wczoraj tj 6.03 Trening A Nogi: - Przysiady ze sztanga 20x12/55x12/70x11/85x9 - Uginanie nóg w leżeniu 28x12/31x12/37x12/43x10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 40x12/45x12/60x12/75x12 - Unoszenie z opadu CCx12/10x12/15x12/20x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos dół 20x12/60x12/75x12/90x9 Barki: - Military press [...]

[...] czuć. Wiosło: konkretne ćwiczenie, a to za zasługą artykułu Antosa. Gdyby nie to siedział bym prosty jak patyk i nie rozciągał najszerszych :] Uginanie nóg: Po meczu wczoraj nogi trochę osłabione, w ostatniej serii opadłem z sił. Wspięcia, uginanie: tradycyjnie na maxa ;] śmieszne bo łydki zawsze wychodzą na 20-25 powtórzeń x] Trening konkretny, [...]

[...] 5kg :P Uginanie nadgarstków podchywt: masakra w każdej serii na maxa ile Bozia dała. Paliło niemiłosiernie !! Trening na wielki plus, takie lubię !! ;] Jutro na 99,9% nogi więc będą cztery treningi pod rząd masakra ale zayebiście się czuję !:) Suplementacja - Creatine Xplode: ~5gr 30 min przed śniadaniem, ~5gr po treningu - SFD Pure Power: [...]

Trzymaj :] Ja trenuję na publicznej siłce więc ze sprzętem nie mam problemu i nie modyfikowałem go x]: 1. Klatka Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim rampa12 Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20 Wyciskanie sztangą/sztangielkami na ławce poziomej rampa 12 Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max 2. Grzbiet Podciąganie na [...]

Jeśli mimo problemów z kostką dajesz radę zrobić lwią część treningu i do tego porządnie zmęczyć nogi, to nie jest źle. 2 tygodnie to dużo czasu, także lepiej być dobrej myśli, aniżeli się wściekać (choć te nerwy są oczywiście uzasadnione). :)

[...] cał czas je ćwiczyłem to był to inny rodzaj wysiłku. Miałem początkowo zagrać 20-30 min ale wypadło 2 ludzi ze skladu i trzeba było :] W niedziele nic kompletny brak sił, nogi bolały jak jasna cholera po meczu. Odpocząłem również w weekend od węgli(tzn były ale mniejsza ilość i jedynie chleb żytni i owsiane, żadne makarony kasze i ryże :P). [...]